Dans mon article précédent, je vous ai expliqué ce qu’était l’indice glycémique et son impact sur notre corps. Aujourd’hui, je vais vous expliquer comment vous pouvez moduler simplement votre glycémie et réguler votre taux d’insuline. Tout d’abord, voyons un peu les hormones permettant de moduler cette glycémie.
Les hormones de la glycémie
Tout d’abord, la grande star, l’insuline ! Elle est sécrétée par le pancréas et est hypoglycémiante. Elle permet de réguler la glycémie : lors d’un pic de glycémie, le pancréas sécrète de l’insuline pour la faire diminuer. Elle est également une hormone de stockage puisqu’elle permet d’utilisation et le stockage du glucose (sucres).
Lorsque le corps a un taux de sang élevé de façon excessive, l’insuline est également sécrétée de façon excessive. On parle alors d’hyperinsulinisme chronique, entraînant un épuisement du pancréas et une résistance plus accrue des cellules à l’insuline. Ceci active la ghréline (hormone stimulant l’appétit) et freinent la leptine (hormone de la satiété).
Si vous ressentez beaucoup de fatigue, vous avez une addiction au sucre, vous prenez du poids, vous avez régulièrement des maux de tête, des troubles du sommeil, de l’anxiété, un déséquilibre du microbiote, le syndrome de NASH (foie gras) ou le diabète de type 2, vous présentez une résistance à l’insuline. La naturopathie peut vous accompagner pour réguler votre terrain.
Le glucagon est sécrété également par le pancréas et est, quant à lui, hyperglycémiant. Il ordonne au foie de libérer du glycogène lors d’hypoglycémie et permet ainsi d’équilibrer la glycémie.
Les hormones du stress sont hypoglycémiantes et sont sécrétées par les glandes surrénales, se situant juste au-dessus des reins. Elles induisent la libération d’énergie en stimulant la glycémie pour avoir un taux plus élevé de sucre dans le sang.
Enfin, l’hormone de croissance augmente la glycémie. Elle permet de stimuler la croissance et la multiplication des cellules. Elle est produite pendant le sommeil ou après un effet physique dans la journée.
Comment réguler sa glycémie et son taux d’insuline ?
Il est important de choisir de bonnes sources de glucides, riches en fibres. Les glucides semi-complets ou complets permettent de moduler l’insuline puisqu’ils mettent plus de temps à être digérer que les sucres rapides (sucre blanc, pâtes blanches, pain blanc, confiseries…). De plus, un apport en fibres a des vertus protectrices et thérapeutiques : les fibres améliorent le transit et équilibre le microbiote intestinal.
Une bonne gestion du stress permet d’éviter de stimuler les hormones du stress. Un bon sommeil permet une bonne sécrétion de l’hormone de croissance. Enfin, le jeûne intermittent est intéressant car il permet à l’organisme de réguler lui-même sa glycémie à jeun.
Voici également quelques astuces qui pourront vous être utiles au quotidien :
- Faites cuire vos pommes de terre à la vapeur et laissez-les refroidir complétement avant de les déguster. Les pommes de terre froides en salade ont un indice glycémique plus bas.
- Consommez 2 à 5 fruits par jour, toujours en dehors des repas pour faciliter la digestion.
- Remplacez votre sucre blanc ou roux par du sucre complet (Rapadura/Muscovado) ou du sucre de coco.
- Privilégiez les céréales complètes : riz complet, sarrasin, quinoa, amarante, millet, patate douce, pomme de terre, légumes, épeautre, orge, seigle…
- Pratiquez une activité physique régulière pour augmenter votre sensibilité à l’insuline.
