Dans un article précédent, je vous expliquais l’importance du sommeil pour la santé, son fonctionnement et ses conséquences sur l’organisme en cas de sommeil de mauvaise qualité. Voyons aujourd’hui quelques conseils pour améliorer ses nuits !
Pour réguler le cycle circadien, il est conseillé de se lever et se coucher de préférence tous les jours à la même heure (soyons honnête, c’est parfois compliqué le week-end, s’y tenir la semaine est un bon point de départ). Aérer sa chambre et les draps pour renouveler l’air (notamment pour les perturbateurs endocriniens) et apporter de la fraîcheur.
Petit challenge : s’exposer à la lumière du jour au réveil, ceci permet de réguler le cycle circadien. Commencer la journée en mouvement (exercice physique, yoga, étirements) permet de réveiller le corps en douceur et est une bonne technique pour gérer son stress.
La gestion du stress est également primordiale pour un sommeil de qualité.
Petit challenge : instaurez-vous un rituel, ceci permettant de préparer le corps à l’endormissement.
- Couper les écrans au moins 1h avant le coucher ;
- Mettre une musique douce ;
- Lire un livre ou écouter un podcast ;
- Écrire dans un journal de gratitude ;
- Diffuser des huiles essentielles ou prendre une tisane pour le sommeil après le repas.
Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Ces deux neurotransmetteurs ont un impact sur l’humeur, la glycémie, le bien-être et le sommeil. Le problème est que son assimilation est en compétition avec d’autres acides aminés.
Prendre un en-cas (16h/17h) ou un dîner riche en tryptophane permet d’optimiser son assimilation. Pour favoriser son entrée dans le cerveau, il est conseillé d’associer les aliments riches en tryptophane avec des aliments favorisant la sécrétion d’insuline (dont les glucides). Les meilleures sources de tryptophane sont : les produits animaux, l’avoine, le soja, les amandes, les graines de courge, la banane, les légumineuses et les céréales complètes.
Voici quelques exemples d’en-cas :
- Porridge d’avoine au lait d’amande, banane & graines de courge
- Biscuits aux flocons avoine et au chocolat
- Granola (graine de courge, avoine, amande) + Yaourt d’amande + Banane
- Banana bread + Purée d’amande
- Smoothie banane + lait d’amande + purée d’amande
- Cookies à la pistache
Astuce personnelle : mon combo parfait pour lutter contre les insomnies, 2 gouttes de lavande officinale (Lavandula officinalis L.) sur l’oreiller et 3-4 gouttes d’huile CBD sous la langue. L’huile CBD Crépuscule de chez Puits de Lune a une composition super pour vous aider à vous endormir (-20% dès 50€ d’achat avec le code MARGOTKNAT).
