Est-ce que tu as déjà eu des envies de sucres alors que tu n’avais pas vraiment faim ? Et généralement, cela se passe après un coup de stress ou une mauvaise nouvelle ? C’est le moment de s’intéresser au circuit de récompense et à la dopamine !
Comprendre la dopamine et son rôle dans le cerveau
La dopamine est un neurotransmetteur gérant plusieurs de nos instincts primaires. Elle est en charge de différentes fonctions : pression artérielle, digestion, mouvements volontaires et prise de décision.
Un neurotransmetteur est un messager permettant d’assurer la communication entre les neurones de notre cerveau. Il circule d’un neurone à un autre via un transfert électrique et chimique. Il faut le différencier d’une hormone : cette dernière circule par voie sanguine. Les neurotransmetteurs nous permettent de ressentir, d’imaginer et de comprendre.
La dopamine est connue pour être associée à notre circuit de récompense et au plaisir.
Quel est son impact sur notre corps si elle est en déficit ?
- difficulté à sortir du lit au réveil, fatigue ;
- grignotages de produits sucrés ;
- besoin et envie d’excitant (caféine, théine, tabac) ;
- métabolisme ralenti ;
- perte de motivation, d’envie, du plaisir ;
- manque d’idée et de créativité ;
- perte de confiance en soi ;
- difficulté de concentration et baisse des capacités de mémorisation à court terme ;
- sensibilité accrue aux migraines, matinales surtout.
Le lien entre les envies de sucre et la dopamine
Les aliments sucrés entraînent une libération d’insuline par le corps pour être assimilés dans les cellules. L’insuline stimule la libération de dopamine, créant un sentiment de plaisir et de bien-être. On entre dans le fonctionnement du circuit de récompense : tel aliment procure du plaisir, le corps en redemande.
Le problème c’est que trop de sucre entraîne une plus grande libération d’insuline et donc une plus grande libération de dopamine. Le risque est que le corps devienne dépendant de cette dopamine, qu’il en demande toujours plus pour ressentir cette sensation de plaisir : à ce moment-là, c’est le début du cercle vicieux et des envies soudaines d’aliments sucrés.
Or, le sucre en trop grande quantité et de mauvaise qualité impacte notre santé : prise de poids, résistance à l’insuline, excès de stress ou encore maladies chroniques.
Conseils pour booster sa dopamine et réduire ses envies de sucres
- Prendre un premier repas de la journée riche en protéines. La phénylalanine et la tyrosine sont deux acides aminés précurseur de la dopamine, c’est-à-dire qu’ils favorisent sa sécrétion.
- Avoir une alimentation variée pour un bon apport en vitamines du groupe B, en minéraux (chrome, zinc, fer et magnésium) et en oméga-3.
- Réduire les aliments ultra-transformés et faire attention à la qualité du sucre consommé. Privilégier des gâteaux maison, réduire la consommation de sucre blanc et d’édulcorants et revoir la composition de son assiette pour éviter les fringales.
- Intégrer une routine matinale pour booster la dopamine : se définir un objectif réalisable sur la journée avec une récompense (autre qu’un aliment sucré) pour satisfaire le circuit de récompense.
- Écouter sa musique préférée à fond, une musique de préférence stimulante.
- Se demander : pourquoi ai-je besoin de sucres pour me faire plaisir ? Qu’est-ce qui provoque ce manque de plaisir ? Est-ce que je ne pourrais pas trouver ce plaisir ailleurs ? Quel est mon rapport vis-à-vis de l’alimentation ? De mon corps ?
Je souhaite terminer cette partie en te disant que c’est OK ! C’est OK d’avoir des envies de sucres, de vouloir manger un gâteau au chocolat ou quelques bonbons. C’est OK si c’est fait en conscience et non pour combler un manque quelque part. Il faut que tu puisses trouver la source de ce manque et le combler avec ce dont tu as réellement besoin. L’alimentation est un plaisir et non un réconfort !
Est-ce qu’il n’y a que la dopamine ?
La dopamine n’est pas le seul neurotransmetteur entrant en compte lors d’envies de sucres. Il y a également la sérotonine que nous pourrons voir dans un prochain article.
Si tu souhaites aller plus loin, nous pouvons en discuter en séance découverte gratuite, voire en consultation, pour que je puisse t’aider à comprendre et à aller mieux.
